Efímero y Eterno

Este ejercicio es una herramienta que facilita la práctica del estado de conciencia llamado «atención plena» y ayuda a profundizar en el proceso de autoconocimiento.

Pintar una flor efímera puede ser obra de muchísimo tiempo. Lo que te propone esta práctica es precisamente eso: que pases mucho tiempo en una ilustración, que vivas muchos días y semanas con ella. Es un ejercicio de paciencia para qué, a través de tu plena presencia en cada instante, experimentes lo eterno que se revela en la fugacidad.

Paciencia significa «estar ahí, sin esperar resultados» a través de la paciencia te brindas la oportunidad de presenciar cómo la vida surge, en toda su plenitud, desde la inagotable y poderosa fuente del momento actual.

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La primera parte de esta práctica consiste en no pintar el cactus y el pájaro. Vuelve a esta ilustración un día y otro, contémplala, pero no la pintes. Solo obsérvala en su perfecto estado inacabado, en su potencialidad.

Y, al mismo tiempo, contempla en ti lo que sientes, piensas, crees, esperas, dices, imaginas, recuerdas… constatando también la infinita potencialidad de tu conciencia, que ofrece espacio para que todo esto pueda manifestarse.

Cuando en tu mente ya no haya nadie que espere nada, regálate la experiencia de pintar la ilustración.

Activa tu concentración

Hoy os comparto un sencillo ejercicio que os ayudará a cambiar el foco de atención y activar vuestra capacidad de concentración.

Se trata de la meditación Trataka que se centra en la observación fija y actúa sobre el olfato y la vista estimulando el sistema nervioso. Se utiliza en yoga como una forma de desarrollar la concentración y fortalecer los ojos.

Si te encuentras al aire libre, elige un objeto natural (piedra, árbol, flor….) siéntate y contémplalo. En ningún caso mires directamente al sol.

Si por el contrario te encuentras en un espacio interior puedes encender una vela o mirar una imagen sencilla, como un punto negro.

Céntrate en el objeto unos 20 segundos y luego cierra los ojos y sigue imaginando el objeto en tu mente. Alterna un rato imaginando y otro, mirando fijamente.

Así entrenas tu capacidad para concentrarte y prestar atención. Repite cada día este ejercicio hasta que, poco a poco, puedas hacerlo varios minutos seguidos, es una auténtica gimnasia para tranquilizar la mente.

¿A qué esperas para probarlo?

 

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Meditación en vez de castigos en el aula

La escuela Robert W. Coleman, en Baltimore  han optado por una estrategia distinta en sus aulas y están teniendo mejores resultados que nunca con sus alumn@s.

En vez de castigar a los niñ@s, tienen una sala llamada «Momento Consciente» donde practican la meditación cuando hay alguna dificultad en el comportamiento.

La escuela dice que el programa ha ayudado a reducir los problemas de conducta.

Os invito a incorporarlo en vuestros centros.

Presencia plena alrededor del ruído

EL SONIDO DEL SILENCIO – Katrina Goldsaito,

Un libro ilustsilenciorado que narra las aventuras de Yoshio en la ciudad de Tokio.

Comienza un viaje a través del ajetreo y el bullicio de la ciudad para encontrar el sonido más hermoso de todos, el silencio. Esta hermosa sintonía que se convierte en una orientación del espíritu hacia la calma interior.

Muy recomendable su lectura para los más jóvenes de la casa.

«El silencio permanece, ineludiblemente, como una forma de comunicar» Susan Sontag

 

Tú lugar

Cada día la vida es más rapida, tenemos las agendas llenas, estamos más conectados a través de redes sociales, correo electrónico, internet,… todo son interrupciones y distracciones constantes, estamos en veinte cosas a la vez. Esto nos agota y nos pone dificil estar presentes, con atención plena. ¿Qué nos está pasando? ¿Es éste el ritmo que queremos en nuestras vidas? ¿Que ocurre con lo que nos estamos perdiendo?

¿Te gustaría poderte trasladar a un lugar donde reina la calma en tus días de tormenta? ¿Un lugar que te acoge, te transmite serenidad, donde te sientes conectado con todo?

¡Estas de enhorabuena! ya dispones de él.

A partir de hoy, cuando sientas tu cabeza llena de pensamientos, o sientas que te falta energía o que necesitas parar, puedes abrir la puerta de tu casa interior y entrar. Es tu casa, está dentro de tí, reside en tu corazón y te conectas a ella a través de tu respiración, solo tienes que sentarte, cerrar los ojos y pasar.

La respiración está siempre contigo, desde que naciste. Dedica cada día un tiempo a estar con ella, es un regalo que te haces cada día. Observar tu respiración devolverá la calma a tu cuerpo, es tu ancla.

mindfulness21-300x199«Tememos perdernos, pero es que debemos perdernos. Cuando no nos agarramos a nada, volamos»  Pablo d’Ors.

La plena conciencia.

Prestar atención con plena conciencia se parece mucho a ir a la pata coja: ¡para mantener el equilibrio debemos tambalearnos antes un poco! Se trata de un proceso en el cual no podemos perder de vista que hemos elegido sostenernos sobre una pierna.

Durante la práctica del mindfulness, resultará difícil fijar la atención y no dejar que la mente divague, la mente está diseñada para pensar por lo que mejor será aceptar que divagará. Aunque si dirigimos la atención allí donde queremos cada vez que va a la deriva aprenderemos a asentarnos y explorar nuestra experiencia.

Hoy os propongo un ejercicio para practicarlo «Sentarse en plena conciencia».

  • Adopta una postura equilibrada.
  • Las rodillas deben quedar por debajo de las caderas y estar en contacto con el suelo.
  • Adopta una postura en la que se establezca una firme conexión con el lugar en el que te sientes.

Al hacerlo, tu cuerpo utilizará la capacidad que tiene para sostenerse a sí mismo, receptivo y preparado para explorar las experiencias que surjan y pasen a cada instante.

El cuerpo puede decirnos mucho acerca de lo que es estar presente. Según vayamos practicando las percepciones, explorando y familiarizándonos con los mensajes que nos envía el cuerpo, reuniremos un valioso saber y accederemos a importantes recursos de los que valernos para desarrollar habilidades con las que cuidarnos.

No olvides al practicar el ejercicio que no existe un modo correcto de sentirse, se trata únicamente de percibir la experiencia.

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Una de Mándalas.

¿Sabéis que son? ¿Para que se utilizan? hoy vamos a adentrarnos un poquito más en el mundo del Mándala.

Inspirados en la naturaleza los mándalas reproducen sus simetrías y colores en una estructura con forma de círculo. El Mándala es un círculo «mágico» con efectos relajantes que actúa sobre nosotros armonizando nuestro mundo interior con el exterior. Ha sido usado durante muchos años para ilustrar la totalidad y la verdad.

Algunos autores como Carl Jung hablan de ellos como la representación de la totalidad de la mente.

Actualmente tiene tantos usos como personas hay en el mundo. Uno de los más frecuentes es utilizarlo como recurso educativo de pensamiento ya que mediante el dibujo y el color se desarrollan la parte cognoscitiva, afectiva, social y psicomotora. También es un elemento muy conocido en técnicas como la arte terapia ya que facilita la concentración y el aprendizaje.

En próximos post hablaremos de los elementos que lo forman y su significado. De momento aquí os dejamos un Mándala por si queréis colorearlo.

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Ser consciente de la respiración.

Al practicar la plena conciencia aumento la concentración. Me libero de la falta de atención y de la dispersión mental viviendo plenamente cada minuto.

Una manera sencilla de ser consciente es a través de la respiración, ya que evita que tu mente se distraiga. Es el puente que conecta la vida a la conciencia, que une el cuerpo con los pensamientos.

¿Cómo hacerlo?

Inspira con suavidad y lentitud, sabiendo que estás inspirando. Luego saca el aire de los pulmones, sabiendo que estas exhalando.

Para poder ser consciente durante mucho tiempo debes observar continuamente tu respiración.

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¿Alcanzar la paz interior?

Tilopa fue un guru tántrico que llevó los tantras desde la India hasta el Tibet y el Extremo Oriente.

Nació en una familia real pero abandonó esta vida después de recibir ordenes de una dakini (buda femenino) quien lo instruyó en adoptar una existencia errante de mendigo. Tilopa inició gradualmente una vida como monje, tomó los votos y se volvió un erudito académico.

Hoy comparto con vosotros en este post unos consejos que enseñó a sus discipulos para alcanzar la paz interior:

  1. No recuerdes.Deja ir lo que ya pasó.
  2. No imagines. Deja ir lo que puede venir.
  3. No pienses.Deja ir lo que sucede ahora.
  4. No examines. No trates de interpretar nada.
  5. No controles. No trates de hacer que algo suceda.
  6. Descansa. Relájate, ahora y descansa.

A la hora de aplicarlos Tilopa les dió las siguientes instrucciones:

  • El tonto en esta ignorancia, no conoce nada, pero batalla.
  • Ten compasión por aquellos que sufren ansiedad constante.
  • Cansado del dolor incesante y deseando que se calme, adhiérete a un maestro.
  • Cuando su bendición toque tu corazón, la mente se libera.

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Sé consciente de las posturas del cuerpo.

Esta práctica puedes hacerla en cualquier momento y lugar.

posturaEmpieza concentrándote en la respiración. Respira en silencio con más profundidad de lo habitual.

Sé consciente de la postura del cuerpo, tanto si estás andando, de pie, tendido o sentado.

Sé consciente del lugar donde estás caminando o permaneciendo de pie, tendido o sentado.

Sé consciente del propósito de tu postura.

Por ejemplo, puede que adviertas que permaneces de pie en una verde colina para refrescarte, seguir la respiración o simplemente estar de pie.

Si no hay ningún propósito, sé consciente de que no lo hay.

Un día dedicado a ser consciente

Para mejorar en la prática de mindfulness os propongo elegir un día de la semana para dedicarlo por entero a la práctica de ser conscientes. Ya os aviso que cuesta llevarlo a la práctica asi que para comenzar a practicar es mejor escoger un día que sea más propicio como por ejemplo en el fin de semana.

Para acordarte de él tienes que inventar una forma de saber en cuanto te despiertes que ese día es tu día de plena consciencia. Un ejemplo podría ser pegar una nota en el techo de tu cama, traer un objeto a la mesilla, etc… cualquier cosa que te sugiera al abrir los ojos que ése es tu día.

Aún en la cama, comienza a seguir la respiración de una manera lenta y consciente. Levántate después alimentando la conciencia con cada movimiento. Cepíllate los dientes, lávate la cara y haz todas tus actividades matinales de forma tranquila y relajada. Sigue la respiración, obsérvala y no dejes que tu mente se distraiga.

Ejecuta cada movimiento con calma. Manten la sonrisa en tu cara. Lávate con lentitud, sabiendo que lo estás haciendo asi a propósito. Después sea cual sea la tarea que realices, hazla lentamente y con calma, sabiendo que la estás llevando a cabo, en lugar de intentar sacártela de encima cuanto antes.

Decide hacerlo todo de manera relajada, disfruta de la tarea y sé uno con ella. Si es tu primera vez lo mejor es que mantengas un espíritu de silencio, esto no significa que no puedas hablar. Puedes hablar e incluso cantar pero lo mínimo posible y siendo totalmente consciente de lo que dices o cantas.

Prepárate la comida, cocínala y lava los platos siendo consciente de ello. Tómate una taza de té con lentitud sin apresurarte. No pienses en lo que te queda por hacer, disfruta del té.

Por la noche puedes escribir alguna carta a un amigo o leer un texto que disfrutes, siempre que no tenga que ver con tus obligaciones de los días laborables y siendo consciente de ello. Cena algo ligero. Cuando vayas a la cama duerme sabiendo que estás durmiendo.

Después de practicar cada semana el día de plena conciencia durante al menos tres meses comenzarás a notar cambios importantes en tu vida. Poco a poco la conciencia empezará a penetrar en el resto de días de la semana.

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Comer con plena conciencia

Este es el segundo ejercicio que hoy os propongo sobre Mindfulness.

Es relativamente sencillo de poner en marcha aunque es imprescindible seguir las pautas marcadas para obtener un resultado adecuado.

¡Comenzamos!

  • Escoge una fruta que tengas por casa.
  • Imagina que es la primera vez que la ves. ¿Es posible imaginarte que nunca has visto antes esta fruta y que no sabes lo que es?
  • Comienza a explorarla con la vista. Emplea unos minutos en una observación minuciosa. ¿Qué colores ves? ¿Qué forma tiene? ¿Cuál es su textura? ¿Qué tamaño tiene? ¿Se ve diferente a la luz? Mírala de nuevo y comprueba si hay algún aspecto que se te haya escapado a la vista. ¿Se ha involucrado tu mente en este proceso y ha nombrado la fruta (a pesar de haber puesto todo tu empeño en fingir que se trataba de un objeto nunca antes visto)? ¿Ha decidido tu mente si le gusta o no este objeto?
  • Ahora utiliza el tacto para explorarla. ¿Pesa o es ligera? ¿Es blanda o dura? ¿Tienen un tacto distinto las diferentes partes? ¿Qué sientes al agarrar la fruta? ¿Puedes agarrarla con facilidad? ¿Has decidido hacerlo de manera consciente o el cuerpo y el cerebro van por libre?
  • Cuando estés preparado llevate la fruta a la cara. ¿Has percibido el movimiento de la mano y el brazo al moverse? Comprueba si tiene algun olor. Al inhalar la fragancia ¿notas algo en tu cuerpo?
  • Pon en contacto los labios con la fruta para ver que sientes. Muerde la fruta muy despacio y después detente para percibir lo que estás sintiendo ¿Tiene sabor y textura? Da más mordiscos hasta que estés preparado para tragar. ¿Cómo te sientes ahora?
  • Detente a reflexionar acerca de todo lo que has percibido con el ejercicio.

Con el ejercicio pretendemos ser conscientes de ciertos aspectos de nuestra experiencia y mostrar interés por cuanto percibimos mientras focalizamos la atención en ello. Al hacer que las cosas vayan mas despacio podremos tener tiempo para procesar toda la información de la que disponemos.

¿Te animas a compartir como ha ido el ejercicio con nosotros?

Manzana-Roja

Mi balanza se inclina

El ejercicio que hoy os propongo va a sernos muy útil a la hora de tomar conciencia sobre diversos aspectos de nuestra vida.

¡Comencemos!

Siéntate en una silla con una postura cómoda a la vez que erguida, los pies en contacto con el suelo, los músculos relajados y los ojos cerrados. Toma una respiración profunda y suelta el aire, hazlo así hasta tres veces seguidas. Y ahora imagina una balanza.

balanzaSitúa primero sobre uno de los platos, todas tus experiencias y sentimientos de anhelo, miedo, soledad, pena, dolor, desesperación, desdicha, aflicción y angustia. Todos tus momentos de crisis, de enfermedad, de desasosiego; todas las adversidades y conflictos, la preocupación, la tensión, la ansiedad, la desesperanza, la incertidumbre que hayas experimentado a lo largo de toda tu vida y que experimentes actualmente, en el caso de ser así.

Después coloca sobre el otro plato de la balanza todos los momentos que llamas de alegría o felicidad, que hayas experimentado a lo largo de toda tu vida y que experimentes actualmente: entusiasmo, pasión, gozo, amor, plenitud, bienestar, celebración, inspiración, belleza, seguridad, confianza, paz o energía.

Ahora observa los dos platos de la balanza y respóndete a tí mismo ¿hacia dónde se inclina la balanza? Tomate tu tiempo.

Una vez terminado el ejercicio, abre los ojos, toma un papel y un boligrafo y anota tus reflexiones sobre las siguientes cuestiones:

  • ¿Esta relacionada la manera en la que vives en el mundo con la inclinación de tu balanza?
  • ¿Cuál es tu estado «ordinario»  (aquel en que me encuentro la mayor parte del tiempo) en relación a la balanza?
  • ¿Qué es lo que suele hacer mi pensamiento?

Seguramente, al finalizar tu reflexión el ejercicio te haya ayudado a tomar cierta perspectiva sobre lo que esta ocurriendo.

La buena noticia es que nada es definitivo y en tu mano esta mejorar y transformar todo aquello que quieras.

¡Nunca es tarde!

El sonido de mi silencio

Hoy os propongo realizar el primer ejercicio de mindfulness.

Para ello recordar que debereis sentaros en una silla, los pies en contacto con el suelo y el resto del cuerpo con una postura equilibrada donde los músculos esten lo más relajados posible.

Cerramos los ojos y a continuación realizamos una respiración profunda, soltamos el aire. Asi hasta tres veces seguidas.

A continuación llevaremos la atención a la postura en la que nos encontramos. Repasaremos una a una las diferentes partes de nuestro cuerpo comenzando por los pies y llegando hasta la cabeza.

Al finalizar volvemos a respirar profundamente y poco a poco abrimos los ojos y volvemos a tomar contacto con el exterior.

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¿Evasión o Realidad?

La meditación es sinónimo de concentración y consciencia. Al sentarte siendo plenamente consciente, tanto el cuerpo como la mente pueden permanecer en paz y relajados. Este estado de paz y relajación es distinto al que logramos cuando dormimos o descansamos.

 Meditar aporta innumerables beneficios, entre ellos uno seria aumentar la capacidad de concentración. Esta capacidad de concentración se va a traducir en diferentes aspectos de la vida de la persona, desde su trabajo hasta cuestiones personales como tener menos pensamientos negativos o poderles hacer frente en momentos de estrés de forma adaptativa.

La meditación no es una evasión, sino un encuentro con la realidad. Al practicar el ser plenamente consciente estamos tan despiertos como cuando caminamos. Esto nos lleva a estar alerta.

Existen muchos ejercicios de meditación aunque inicialmente estos comienzan siendo atencionales. La persona tiene que dirigir su atención  a un estimulo que previamente se ha pactado y nada mas. De esta forma vamos a ir practicando y  favoreciendo la concentración a la larga.

En una sociedad como la actual donde hay tantos estímulos a nivel sensorial, poder potenciar el nivel de atención de una persona es sumamente interesante y facilita enormemente  conseguir los objetivos del día a día, relajarnos, disfrutar y en definitiva estar más centrados y ser más felices.

Cuando somos conscientes, escogemos percibir los detalles de nuestras experiencias tal y como se presentan, sin juzgarlos ni intentar modificarlos desde el primer momento. ¿Te animas a practicarlo?

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